Đậu phộng rang hạt nhỏ nhưng giá trị không hề nhỏ

Từ bao đời, đậu phộng rang (còn gọi là lạc rang) đã là món ăn quen thuộc trong mâm cơm Việt, trong chén muối lạc giản dị, hay trong những gói ăn vặt thơm nức ở chợ quê.

Không chỉ ngon miệng, đậu phộng rang còn là nguồn năng lượng và dinh dưỡng tự nhiên, chứa nhiều protein, chất béo tốt, vitamin E và khoáng chất thiết yếu. Hôm nay, hãy cùng khám phá sâu hơn về món ăn dân dã này — một “siêu thực phẩm” của ẩm thực Việt Nam.

1. Nguồn gốc và hành trình của đậu phộng rang trong ẩm thực Việt

Đậu phộng (Arachis hypogaea) có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nhưng được du nhập vào Việt Nam từ hàng trăm năm trước và nhanh chóng trở thành cây lương thực phổ biến ở vùng đồng bằng, miền Trung và miền Nam.

Người Việt xưa trồng đậu phộng không chỉ để ép dầu, làm tương, mà còn rang lên làm món ăn dân dã, vừa bùi vừa béo.
Từ món ăn của người nông dân, đậu phộng rang nay đã có mặt trong khắp các vùng miền, từ đậu phộng rang muối, đậu phộng rang cát, đậu phộng tỏi ớt, đến đậu phộng đường giòn tan — mỗi loại mang một hương vị và ký ức riêng.

2. Các loại đậu phộng rang truyền thống phổ biến ở Việt Nam

1. Đậu phộng rang muối

Loại phổ biến nhất. Hạt đậu được rang khô cùng muối hột to trên chảo nóng cho đến khi vỏ giòn, nhân vàng ươm.
👉 Đặc điểm: vị mặn nhẹ, bùi béo, dễ bảo quản.
👉 Thường dùng: ăn kèm cơm, rau luộc, cháo trắng hoặc nhậu nhẹ.

2. Đậu phộng rang cát

Đặc trưng miền Trung và Nam Bộ. Người dân dùng cát sông phơi khô, đun nóng rồi cho đậu phộng vào đảo đều.
👉 Cách này giúp đậu chín đều, giữ nguyên lớp vỏ lụa chứa nhiều dưỡng chất.
👉 Hương vị đậm đà, giòn nhưng không cháy khét.

3. Đậu phộng rang đường (đậu phộng da cá)

Hạt đậu được áo một lớp đường hoặc bột, chiên hoặc sấy cho khô giòn.
👉 Hương vị: ngọt, thơm, giòn rụm.
👉 Phù hợp: làm món ăn vặt, nhất là trong dịp Tết.

4. Đậu phộng tỏi ớt

Một biến thể hiện đại của món truyền thống.
Đậu được rang cùng tỏi và ớt khô, tạo mùi thơm nồng, vị cay nhẹ, rất hợp cho người thích vị mạnh.
👉 Vừa là món nhậu, vừa là món snack “healthy” khi được sấy khô thay vì chiên.

5. Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng rang

Dù nhỏ bé, mỗi hạt đậu phộng lại là nguồn dinh dưỡng cực kỳ dồi dào.
Theo Viện Dinh Dưỡng Việt Nam, trong 100g đậu phộng rang có:

💡 Điều đặc biệt:
Khi rang đúng cách, đậu phộng giữ lại phần lớn dưỡng chất mà không bị mất đạm hoặc vitamin E như khi chiên.
Chính vì thế, đậu phộng rang không chỉ ngon mà còn là món ăn vặt lành mạnh được nhiều người ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng hoặc ăn chay.

6. Lợi ích sức khỏe nổi bật của đậu phộng rang

 1. Tốt cho tim mạch

Chất béo không bão hòa và resveratrol trong đậu phộng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn đậu phộng rang 3–4 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 20–25%.

 2. Nguồn protein thực vật dồi dào

100g đậu phộng rang chứa lượng đạm tương đương 120g thịt nạc — nhưng lại không có cholesterol.
Vì vậy, đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, người tập gym hoặc người cần tăng cơ, giảm mỡ.

 3. Chống oxy hóa, làm đẹp da

Đậu phộng rang vẫn giữ vitamin E – “vitamin của làn da”, giúp chống lại quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn và khô da.

 4. Ổn định đường huyết & no lâu

Chất xơ và chất béo tốt giúp giải phóng năng lượng chậm, ổn định đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

 5. Tăng cường trí nhớ

Thành phần Niacin và Folate trong đậu phộng giúp bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

7. Cách dùng và kết hợp món ăn với đậu phộng rang

Đậu phộng rang có thể dùng theo nhiều cách khác nhau:

• Ăn kèm cơm trắng, rau luộc hoặc muối mè

• Là topping cho gỏi cuốn, bánh cuốn, bún thịt nướng, chè, salad

• Xay nhuyễn làm bơ đậu phộng homemade

• Dùng trong granola, yến mạch, bánh quy dinh dưỡng

👉 Gợi ý: Ăn 20–30g đậu phộng mỗi ngày là vừa đủ để bổ sung dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

8. Cách chọn mua và bảo quản đậu phộng rang chất lượng

Cách chọn:

• Ưu tiên đậu phộng mới rang, có mùi thơm tự nhiên, không gắt dầu

• Vỏ lụa giữ nguyên, hạt không mốc hoặc đen đầu

• Mua từ nguồn uy tín, có nhãn mác và hạn sử dụng rõ ràng

Cách bảo quản:

• Để nơi khô ráo, tránh ánh nắng và ẩm thấp

• Có thể cho vào lọ kín hoặc túi zip hút chân không

• Nếu để lâu, có thể rang lại 1–2 phút bằng nồi chiên không dầu để khôi phục độ giòn

9. Đậu phộng rang – món ăn nhỏ, giá trị lớn

Giữa hàng trăm món ăn vặt hiện đại, đậu phộng rang truyền thống vẫn giữ một vị trí riêng trong lòng người Việt.
Món ăn ấy vừa giản dị, vừa đậm đà, vừa giàu dinh dưỡng — tượng trưng cho sự cần cù và tinh tế của ẩm thực Việt Nam.

Mỗi hạt đậu nhỏ bé là kết tinh của đất, nắng và mồ hôi người nông dân.
Và khi được rang vàng trên chảo nóng, đậu phộng không chỉ mang hương thơm quyến rũ, mà còn chứa đựng cả vị quê nhà trong từng hạt giòn rụm.